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夏季最全的健康飲食 吃的安全又健康

  來源:安全管理網 
評論: 更新日期:2019年09月10日

炎炎夏日,受酷暑的影響,不少人的食欲也随之發生改變,吃東西沒有胃口。加之高溫容易導緻食品腐敗變質,此時人的胃腸功能又較弱,飲食稍有不慎就容易引發胃腸疾病。如何才能吃得既健康又安全呢?下面就給各位讀者提供一些健康策略。

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1、 注意飲食多樣化

合理營養是健康的物質基礎,而平衡膳食又是合理營養的根本途徑。盡管夏季天氣炎熱,人們食欲不是很好,仍要注意食物多樣化,以保證一日三餐能為人體提供每天所需要的各類營養素。每餐食物都應富含水分和營養,保證蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養素的足量攝入。每天要保證一定量的主食(注意粗細糧要搭配)、奶(可選擇低脂奶、酸奶)、蛋、魚禽畜瘦肉、大豆制品、蔬菜、水果、堅果、植物油等等。不要因為天氣熱,每餐胡亂湊合,特别是老人、小孩。

日常食物多樣化是保證膳食平衡、人體健康的基本方式。夏季飲食選擇要以清淡、營養豐富、易消化的食物為佳。

2、補充維生素及蛋白質

高溫季節,人體新陳代謝加快,出汗多,容易缺乏各種維生素,特别是水溶性維生素。可以選擇一些富含維生素的食物,如各種蔬菜(特别是深色蔬菜)以及應季的水果(如西瓜、甜瓜、水蜜桃、楊梅、荔枝等),喝些雜糧粥(如綠豆、赤小豆、小米、玉米、荞麥、燕麥等)。

由于夏季晝長夜短,肌體代謝旺盛,出汗多,消耗大,蛋白質分解加快,體内常處于蛋白質缺乏狀态,如不及時補充,容易出現負氮平衡。因而盡管天氣炎熱,不少人不思葷物,但還是要注意補充一些富含優質蛋白質的大豆及其制品,還有就是低脂奶、魚、雞、鴨、兔肉等等脂肪含量較低的動物性食品。

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3、解暑有意吃“苦”

夏季酷暑炎熱、高溫濕重,食用苦味食品能夠起到一定的增強食欲、促進消化和清涼敗火、排除體内毒素的作用。在一日三餐中,可有意識的吃些苦味的食物。三伏天氣裡吃些苦瓜、苦菜、莴筍、芹菜、油麥菜、蘿蔔葉等苦味蔬菜,可以清熱祛火,增進食欲。

當然苦味食物雖好,也要适量食用,吃過多的苦味食品則易傷脾胃,會引起惡心、嘔吐、腹瀉等不良反應。夏季“吃苦”不能過量,過苦的食物也不宜食用,容易引起消化不良等症狀。另外脾胃虛寒、脘腹冷痛、大便溏洩的患者也不宜食用苦寒食物,否則會加重病情。兒童和老年人胃腸功能較弱,長期大量食用苦味食品會對身體造成不良影響。

4、注意水分補充

水在人體内起着至關重要的作明,維持着人體正常的生理功能。夏季出汗多,要及時補充水分。飲水最好選擇白開水,而且是溫水比較好,每天要喝七八杯白開水。應少量多次飲用,不要等到口渴時才喝水。除了白開水以外,可以熬一些綠豆湯、蓮子湯,銀耳湯,自制酸梅湯、金銀花茶、薄荷飲等,都是夏季不錯的選擇。

由于天氣炎熱,很多人喜歡吃冰的糖水、甜品,覺得入口爽快。殊不知無意中卻會攝入過多的能量,造成人體能量過剩。在所有甜品中大家對于飲料的警惕性最低,有人喝甜飲料就像喝水一樣,無聲無息中就攝入太多的能量。例如一瓶600毫升的雪碧,含糖量約為60克,相當于攝入12塊方糖。因此夏季要特别注意飲料、甜品攝入量的控制。

5、多吃富鉀食物

在炎夏酷暑,特别是在外勞作或出行時,出汗較多,體液損耗較大,鈉、鉀等礦物質丢失也會增加。若大量出汗,可适當多吃些鹹味的食物,以補充體内所失鹽分,達到身體所需的平衡。鉀在食物裡含量很豐富,一般不會缺乏。但在出汗較多的夏季,就有可能出現缺鉀,往往表現為人體倦怠無力,同時出現代謝紊亂、心率失常和肌肉無力等。新鮮蔬菜、水果及菌藻類含有較多的鉀,蔬菜中的菠菜、苋菜、韭菜、毛豆、土豆、胡蘿蔔等含鉀很豐富,水果中的香蕉、西瓜、芒果、香瓜等含鉀很豐富,菌藻類中的口蘑、平菇、海帶、紫菜等含鉀很豐富,因此可以有意識的吃一些上述食物。

茶葉中含有比較多的鉀,夏天的時候多喝茶,每天喝些淡淡的熱茶(最好是綠茶,其次是花茶),不但能補充丢失的水分,還有清熱消暑、清心除煩、利尿瀉火、生津止渴、補鉀防癌等功效,是夏日消暑降溫最佳的飲品之一。

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6、吃水果要适量

夏季正是各種水果上市的季節,新鮮水果對健康非常重要,是膳食中維生素(維生素C、胡蘿蔔素及B族維生素)、礦物質(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源,水果中還含有許多有益健康的植物化學物。中國居民膳食指南就提倡餐餐有蔬菜,天天吃水果,推薦每天攝入200——350克的新鮮水果。然而夏季不少人飯吃得少,經常靠“水果化”生存不可取,很容易導緻營養素攝入不均衡,對人體健康産生不利影響。尤其是想在夏天利用“水果餐”減肥的人士,不要總是自己從網上随便扒拉些減肥食譜,最好還是到醫院的臨床營養科門診咨詢專科醫生為好。

7、吃涼食要适度

氣候特别炎熱的時候,适當的吃一些涼食或者喝一些冷飲會讓人感覺身心舒适,還能起到一定的驅暑降溫作用。但是吃涼食要适度。食物從冰箱拿出來以後,最好在常溫下放置10——20分鐘以後再吃,因為剛拿出來的食物溫度比人體胃腸道的溫度低很多,過涼的食物或飲料與胃腸道的溫度形成了明顯的對比,忽然的降溫可能會導緻胃痙攣,刺激胃腸道,影響胃腸道正常功能。尤其對于胃腸功能減退的老人和胃腸功能尚不充盈的小孩來說,過多食用寒涼食物容易造成消化不良、腹痛、腹瀉等情況。

當然青壯年也不提倡過度貪食過涼的食品。大多數青少年追求飲料的冰爽感覺,尤其偏愛剛剛從冰箱裡拿出來的飲料都是不可取的。盡量避免連續攝入冰冷食物,比如剛吃完涼面、涼菜,又去喝冰鎮汽水、冰鎮啤酒、吃冰鎮西瓜,想不得病都不容易。

8、飲食安全第一

夏季天熱潮濕,是各種細菌繁殖的最佳時候。食品安全應始終放在第一位。一定要買新鮮的蔬菜水果及其他食品;注意及時冷藏已經加工好的熟食品,通常常溫下熟食品的存放時間應該控制在兩小時内。食物最好現做現吃,生的瓜菜食用之前一定要注意清洗幹淨,能消毒的話,最好消毒。因為好多蔬菜瓜果從産地出來,無法保證上面不攜帶各類細菌,不受到污染。不要喝生水,因為未經處理的水中經常含有各種病菌。如果食物已經腐爛、變質、變味,則容易導緻惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀,最好别吃。

在食物清洗、切配、儲藏的整個過程中,生熟都應分開。特别在夏季很多人都喜歡吃涼拌菜,在做涼拌菜的時候,加工的案闆、刀具一定要做到生熟分開,同時涼拌菜中加入蒜泥和醋,既可以調味,也能起到殺菌的作用,而且還增進食欲。

适當溫度的烹調可以殺死幾乎所有的緻病性微生物,徹底煮熟食物是保證飲食安全的一個有效手段,尤其對于畜、禽、蛋和水産品等微生物污染風險較高的食品。熟食或者隔頓、隔夜的剩飯在食用前須徹底再加熱,以殺滅儲存時增殖的微生物。

每餐做飯根據就餐人的多少制備,保證少做吃光,盡量不要留過夜;不要貪吃涼或生冷食物;少吃街邊攤,少去赴宴會餐。

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